Mehrmals täglich Treppen steigen: Was kurze Aufstiege bewirken können

Den Aufzug gegen die Treppe einzutauschen, muss nicht bedeuten, zehn Stockwerke am Stück zu erklimmen, um sich spürbar anzustrengen. Untersuchungen zu den sogenannten „exercise snacks“ zeigen, dass sehr kurze, intensive Belastungen, die über den Tag verteilt stattfinden, die kardiorespiratorische Fitness verbessern können. Wer morgens, mittags und zum Feierabend einige Treppenabsätze steigt, macht aus gewöhnlichen Momenten des Alltags kleine Trainingseinheiten, die sich addieren.

Warum kann es einen Unterschied machen, wenige Treppenabsätze mehrfach zu steigen?

Beim Treppensteigen wird das eigene Körpergewicht gegen die Schwerkraft angehoben. Dadurch werden die Beinmuskeln rasch stärker beansprucht, während Herz und Lunge deutlich mehr leisten müssen als bei einem entspannten Spaziergang auf ebener Strecke. Selbst ein kurzer Aufstieg kann den Puls erheblich erhöhen, wenn das Tempo zügig ist.

Der Nutzen zeigt sich, sobald diese Belastungen nicht mehr nur gelegentlich vorkommen, sondern regelmäßig wiederholt werden. In einer Studie mit bewegungsarmen jungen Erwachsenen wurden dreimal täglich drei intensive Aufstiege über jeweils 60 Stufen durchgeführt, getrennt durch mehrere Stunden und an drei Tagen pro Woche. Nach sechs Wochen zeigte die Gruppe eine geringe, aber messbare Verbesserung der kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit.

• Jeder Aufstieg fügt dem Tag einige Sekunden oder Minuten Belastung hinzu;
• die Wiederholung der Belastung erhöht das gesamte Aktivitätsvolumen;
• Treppen beanspruchen Beine und Hüfte intensiv;
• um sich mehr zu bewegen, muss keine lange Trainingseinheit eingeplant werden;
• für Anpassungen des Körpers ist die Häufigkeit über die Woche hinweg wichtig.

Was sind die sogenannten „exercise snacks“?

Der Begriff „exercise snacks“ bezeichnet kurze Bewegungseinheiten, die über den Tag verteilt werden, statt sie in einer einzigen Trainingseinheit zu bündeln. Bei hoher Intensität können sie nur wenige Minuten oder sogar weniger dauern. Treppensteigen gehört zu den am häufigsten untersuchten Formen, weil dafür weder Fitnessstudio, Heimtrainer noch spezielle Ausrüstung nötig sind und es sich zwischen übliche Alltagstätigkeiten einfügen lässt.

Wie oft am Tag sollte man Treppen steigen?

Eine magische Zahl gibt es nicht. Das in Studien untersuchte Protokoll mit drei Einheiten täglich zeigt, dass diese Häufigkeit funktionieren kann. Daraus folgt jedoch weder, dass zwei Aufstiege wirkungslos sind, noch dass vier zwangsläufig besser wären. Aktuelle Empfehlungen zur körperlichen Aktivität erkennen an, dass Bewegung jeder Dauer zur Gesundheit beitragen kann, ohne Mindestblöcke von zehn Minuten zu verlangen.

Um die Treppe dauerhaft in den Alltag einzubauen, ist es sinnvoller, nach wiederkehrenden Gelegenheiten zu suchen, als einer exakten Zahl hinterherzujagen. Auch die Schwierigkeit lässt sich an die eigene Fitness und die verfügbare Anzahl von Stockwerken anpassen.

• Steigen Sie bei der Ankunft am Arbeitsplatz ein oder zwei Treppenabsätze;
• wiederholen Sie den Aufstieg nach dem Mittagessen, wenn sich die Gelegenheit ergibt;
• nutzen Sie die Treppe erneut, wenn Sie nach Hause zurückkehren;
• beginnen Sie in einem angenehmen Tempo, bevor Sie schneller hinaufsteigen;
• verwenden Sie das Geländer, wenn Sie mehr Stabilität benötigen.

Ersetzt Treppensteigen einen Spaziergang oder ein vollständiges Training?

Nicht unbedingt. Treppensteigen setzt einen intensiven und effizienten Reiz für Beine und kardiorespiratorisches System, doch ein umfassendes Bewegungsprogramm kann auch Spaziergänge, Kräftigung der oberen Körperhälfte, Gleichgewichtsübungen und andere Bewegungsformen enthalten. Die kurzen Belastungen sind besonders hilfreich für Menschen, die viele Stunden sitzen und kaum Zeit für einen längeren, ausschließlich dem Training gewidmeten Zeitraum finden.

Der eigentliche Vorteil liegt darin, Treppensteigen zur Gewohnheit zu machen

Das Bemerkenswerte an kurzen Belastungen ist, dass sie mit der Vorstellung aufräumen, Sport lohne sich nur bei verfügbaren 30 oder 60 Minuten. Die aktuellen Leitlinien schreiben keine Mindestdauer vor, damit körperliche Aktivität zählt. Dadurch kann Bewegung bei kleinen Gelegenheiten gesammelt werden, auch wenn Erwachsene weiterhin ein angemessenes wöchentliches Pensum an Ausdauertraining anstreben und regelmäßig Muskelkräftigung einplanen sollten.

Mehrmals täglich Treppen zu steigen funktioniert also nicht, weil es eine geheime erforderliche Häufigkeit gäbe, die einen bestimmten Mechanismus im Körper aktiviert. Es wirkt, weil jeder Aufstieg zusätzliche Anstrengung bedeutet und sich die gesamte Aktivitätsmenge erhöht, wenn dies über viele Tage wiederholt wird. Ob im Wohnhaus, bei der Arbeit oder in der U-Bahn: Die Treppe zu wählen, mag für sich genommen nach wenig aussehen. Erst die Gewohnheit sorgt jedoch dafür, dass einige Treppenabsätze nicht nur der Fortbewegung dienen, sondern zur Fitness beitragen.