Fünf Core-Übungen für eine bessere Haltung am Computer

Lange Stunden vor dem Computer zu sitzen, gehört für einen grossen Teil der Bevölkerung zum Alltag. In diesem Zusammenhang rückt die Kräftigung des Core – also des Bereichs aus Bauch, unterem Rücken, Hüften und Becken – zunehmend in den Fokus. Sie kann Beschwerden verringern, die Haltung verbessern und die Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg steigern.

Was ist der Core und weshalb ist er für Menschen mit sitzender Tätigkeit so wichtig?

Zum Core zählen die Muskeln in der Körpermitte: gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, quere Bauchmuskulatur, tiefe Rückenmuskeln im Lendenbereich, Gesässmuskeln sowie Teile der Hüftmuskulatur. Sie stabilisieren Wirbelsäule und Becken und schaffen damit eine feste Grundlage, damit sich Arme und Beine kontrollierter bewegen können – besonders relevant für alle, die viele Stunden am Computer verbringen.

Ist dieser Bereich zu wenig aktiv, können nach vorn gerundete Schultern, ein vorgeschobener Kopf und stärkere Verspannungen im Nacken entstehen. Langfristig wird dies mit Rückenschmerzen, Steifheit und vorzeitiger Ermüdung in Verbindung gebracht. Ein unkompliziertes Trainingsprogramm für den Core kann die Ausrichtung der Wirbelsäule verbessern, die Belastung beim Sitzen besser verteilen und den Komfort während des Arbeitstags erhöhen.

Sehen Sie sich ein Video auf dem YouTube-Kanal Treino em Foco an, das Übungen zur Aktivierung der Bauchmuskulatur und zur Kräftigung des Core zeigt. Diese können helfen, die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen:

https://www.youtube.com/watch?v=G3w7B8n9M_U

Welche fünf Übungen sind im Alltag für einen starken Core besonders wichtig?

Unter den zahlreichen möglichen Bewegungen eignen sich einige besonders gut, um die tiefliegende Rumpfmuskulatur mit wenig Platz und ohne umfangreiche Hilfsmittel zu trainieren. Im Folgenden finden Sie wirksame Übungen für Menschen, die den Grossteil ihres Tages sitzend verbringen, mit Schwerpunkt auf Wirbelsäulenstabilität und Haltungskontrolle.

• Isometrischer Unterarmstütz am Boden: Kräftigt Bauch, unteren Rücken, Schultern und Gesäss, während der Körper gerade wie ein „Brett“ gehalten wird.
• Seitstütz: Beansprucht vor allem die schrägen Bauchmuskeln und verbessert die seitliche Stabilität der Wirbelsäule, etwa beim Greifen nach Gegenständen auf dem Schreibtisch.
• Dead Bug: Koordiniert Arme und Beine bei aufliegendem unteren Rücken und trainiert die Kontrolle von Becken und Lendenwirbelsäule.
• Gesässbrücke: Aktiviert Gesäss und hintere Oberschenkelmuskulatur, unterstützt die Stabilisierung des Beckens und entlastet den unteren Rücken.
• Sitzendes Knieheben: Diese Übung auf dem Stuhl beansprucht Bauchmuskeln und Hüftbeuger und eignet sich ideal für kurze Pausen im Büro.

Wie werden die Core-Übungen sicher und mit guter Haltung ausgeführt?

Die saubere Ausführung zählt mehr als die Dauer eines einzelnen Satzes – insbesondere bei Menschen, die bereits Beschwerden an der Wirbelsäule haben. Gleichmässiges Atmen, das Vermeiden von Atemanhalten und eine zum Rumpf ausgerichtete Nackenposition sind einfache Massnahmen, die die Wirksamkeit erhöhen und Risiken reduzieren.

1. Isometrischer Unterarmstütz

   • Unterarme und Zehenspitzen auf dem Boden abstützen, wobei die Schultern über den Ellbogen positioniert sind.
   • Den Körper gerade halten, ohne die Hüfte zu weit anzuheben oder durchhängen zu lassen.
   • Bauch und Gesäss anspannen und ruhig weiteratmen.
   • 15 bis 30 Sekunden halten und 2 bis 3 Mal wiederholen.

2. Seitstütz

   • Seitlich hinlegen, den Unterarm auf dem Boden aufsetzen und die Hüfte anheben, bis Schulter, Hüfte und Knöchel eine Linie bilden.
   • Den Bauch angespannt halten und den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule ausrichten.
   • Jede Seite 15 bis 30 Sekunden halten.

3. Dead Bug

   • Auf den Rücken legen, Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel halten und die Arme zur Decke strecken.
   • Den unteren Rücken leicht gegen den Boden drücken.
   • Gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm in Richtung Boden strecken, ohne den Kontakt des unteren Rückens zum Boden zu verlieren.
   • Die Seiten bei 8 bis 10 Wiederholungen abwechseln.

4. Gesässbrücke

   • Auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Füsse hüftbreit auf dem Boden aufstellen.
   • Die Hüfte anheben, bis von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie entsteht.
   • Am höchsten Punkt Gesäss und Bauch anspannen und den unteren Rücken neutral halten.
   • 2 Sekunden halten, langsam absenken und 10 bis 12 Mal wiederholen.

5. Sitzendes Knieheben

   • Aufrecht auf dem Stuhl sitzen und beide Füsse auf dem Boden abstellen.
   • Sich zur Stabilisierung leicht an den Seiten der Sitzfläche festhalten.
   • Ein oder beide Knie in Richtung Brust anheben, ohne die Schultern übermässig nach vorn zu runden.
   • Langsam zurückkehren und 10 bis 15 Mal wiederholen.

Wie lassen sich Core-Übungen praktisch in den Arbeitsalltag integrieren?

Bei einem langen Arbeitstag im Sitzen ist Regelmässigkeit wichtiger als die Dauer jeder Trainingseinheit. Ein einfacher Ablauf dauert insgesamt 10 bis 15 Minuten und kann an 2 oder 3 Tagen pro Woche umgesetzt werden. Dabei werden die fünf Übungen abgewechselt und während des Arbeitstags durch aktive Pausen mit kürzeren Varianten ergänzt.

Eine mögliche Reihenfolge lautet: isometrischer Unterarmstütz, Dead Bug, Gesässbrücke, Seitstütz und sitzendes Knieheben, jeweils mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Die Anleitung durch Fachkräfte aus Sportwissenschaft oder Physiotherapie kann dabei helfen, die Belastung anzupassen, individuelle Einschränkungen zu berücksichtigen und die Core-Pflege langfristig als nachhaltige Gewohnheit zum Schutz der Wirbelsäule zu etablieren.