Hochintensives Yoga könnte bei Schlafstörungen am besten helfen

Fachleute wissen, dass Bewegung ein wichtiger Baustein für erholsamen Nachtschlaf ist. Welche Sportarten Schlafprobleme am stärksten lindern können, ist jedoch bislang nicht eindeutig geklärt.

Ob Krafttraining, HIIT (hochintensives Intervalltraining), Tai Chi oder Pilates: Die Forschung deutet zunehmend darauf hin, dass sich Trainingsformen bei Schlafstörungen nicht gleichermaßen auswirken.

Hochintensives Yoga bei Schlafstörungen

Eine aktuelle Meta-Analyse, die verschiedene Trainingsarten nach ihrem Einfluss auf den Schlaf gegenüberstellte, ermittelte einen klaren Spitzenreiter: hochintensives Yoga.

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Harbin Sport University in China führten Daten aus 30 randomisierten kontrollierten Studien zusammen. Regelmäßig praktiziertes Yoga zeigte dabei den stärksten Zusammenhang mit einer besseren Schlafqualität – noch vor Gehen, kombiniertem Training, Ausdauertraining sowie traditionellen chinesischen Übungen wie Qigong und Tai Chi.

An den Studien nahmen mehr als 2.500 Menschen aller Altersgruppen mit Schlafstörungen aus über einem Dutzend Ländern teil.

Das folgende Video fasst die Forschung zusammen:

Videozusammenfassung der Studie

Unter sämtlichen in der Untersuchung berücksichtigten Bewegungsformen erwiesen sich laut den Forschenden zwei wöchentliche Einheiten hochintensiven Yogas von jeweils höchstens 30 Minuten als die „optimale Bewegungsempfehlung“ bei schlechtem Schlaf.

„Diese Forschung umfasste eine umfassende Analyse von 30 Studien, in denen mithilfe von Netzwerk-Meta-Analyseverfahren systematisch untersucht wurde, wie unterschiedliche Trainingsprogramme die Schlafqualität von Personen mit Schlafstörungen verbessern können“, schlossen die Forschenden.

„Die Ergebnisse legen nahe, dass ein Yoga-Trainingsprogramm mit zwei Einheiten pro Woche über 8–10 Wochen, einer Dauer von ≤ 30 Min. je Einheit und hoher Intensität der wirksamste Ansatz ist, um die Schlafqualität von Menschen mit Schlafstörungen zu verbessern.“

Hochintensives Yoga unterscheidet sich deutlich von den sanften, langsamen Bewegungsabläufen, die viele mit Yoga verbinden. Die Positionen gehen wesentlich schneller ineinander über, während das eigene Körpergewicht als Widerstand dient.

Die Forschenden stellten fest, dass hochintensives Yoga von unter 30 Minuten zweimal pro Woche das beste Bewegungsmittel gegen schlechten Schlaf war. (Vlada Karpovich/Pexels)

Auf Yoga folgte in der Rangfolge das Gehen, anschließend Krafttraining – auch als Widerstandstraining bekannt, wozu beispielsweise Pilates und Gewichtheben zählen.

Zudem hatte das Yoga-Programm, das den Schlaf am stärksten verbesserte, im Vergleich mit Ausdauertraining einen „signifikant überlegenen“ Effekt.

Dieses Ergebnis weicht von den Befunden eines anderen, 2023 veröffentlichten Reviews ab. Dieser kam zu dem Schluss, dass drei wöchentliche Einheiten Ausdauertraining oder Training mittlerer Intensität bei Schlafstörungen besonders wirksam sein könnten.

Eine in jenem Review berücksichtigte Studie deutete allerdings ebenfalls darauf hin, dass Yoga die Schlafwerte stärker beeinflusste als andere Bewegungsarten.

Yoga, Tai Chi und Krafttraining im Vergleich

Yoga lässt sich zudem nicht ohne Weiteres als aerob oder anaerob einordnen; seine Intensität hängt von der angewandten Technik ab.

Das gilt auch für andere Trainingsformen, die in vergleichbaren Untersuchungen als hilfreich identifiziert wurden, etwa Tai Chi, Pilates und Ausdauertraining.

Möglicherweise erklären diese Unterschiede in der Ausführung – und in der Definition der Übungen –, weshalb die Resultate zwischen einzelnen Studien voneinander abweichen.

Eine 2025 veröffentlichte Studie ergab, dass Tai Chi den Schlaf verbessern kann; die Resultate waren vergleichbar mit denen einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I).

Kurzfristig berichtete eine Gruppe, die KVT-I erhielt, über eine stärkere Abnahme ihrer Insomnie-Symptome als die Tai-Chi-Gruppe. Als die Forschenden die Teilnehmenden 15 Monate später erneut untersuchten, hatte die Tai-Chi-Gruppe jedoch „aufgeholt“.

Die Autorinnen und Autoren dieser Studie vermuteten, dass die gute Zugänglichkeit von Tai Chi und die einfache Einbindung in den Alltag dessen langfristige Wirksamkeit fördern könnten.

Diese Meta-Analysen können nicht erklären, weshalb Yoga oder andere Sportarten den Schlaf besonders günstig beeinflussen könnten. Es gibt aber einige mögliche Erklärungen.

Yoga steigert bekanntermaßen die Herzfrequenz, fordert die Muskulatur und reguliert die Atmung – Eigenschaften, die es mit Tai Chi und Pilates teilt.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Atemkontrolle durch die Stimulation des Vagusnervs das parasympathische Nervensystem aktivieren und die Schlafqualität verbessern kann.

Andere Studien weisen sogar darauf hin, dass Yoga Muster der Hirnwellenaktivität reguliert, was einen tieferen Schlaf fördern könnte.

Immer wieder hebt die Forschung außerdem Trainingsformen mit Widerstand hervor – auch dann, wenn sie nicht ausdrücklich als „Krafttraining“ bezeichnet werden. Bei diesen Übungen arbeitet die Muskulatur gegen eine entgegengesetzte Kraft, etwa beim herabschauenden Hund, beim Plank, Reformer-Pilates oder beim Training mit Gewichten. Sie könnten besonders gut für eine erholsame Nacht sein.

Vielleicht wirkt schweißtreibendes Training auf der Yogamatte deshalb, weil es Atemkontrolle gezielt mit Widerstand kombiniert. Um das sicher beurteilen zu können, sind jedoch detailliertere Studien erforderlich.

Video: Yoga und Schlaf

Zwar gibt es reichlich Belege dafür, dass Bewegung generell den Schlaf unterstützt. Strenge Studien zu bestimmten Übungen und ihren langfristigen Auswirkungen fehlen aber noch.

Grenzen der Studienlage zu Schlaf und Bewegung

„Bei der Interpretation der Ergebnisse von Studien zu Schlafstörungen ist Vorsicht geboten, da nur eine begrenzte Zahl von Studien eingeschlossen wurde und die Population mit Schlafstörungen besondere Merkmale aufweist“, erläutern die Forschenden der Harbin Sport University.

„Darüber hinaus ist hochwertige Forschung erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.“

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Jeder Körper und jedes Gehirn ist anders: Eine garantiert wirksame Lösung nach dem Prinzip „eine Methode für alle“ gibt es weder für Insomnie noch für andere Schlafstörungen.

Bewegung kann zwar ein Teil des Gesamtbildes sein. Wenn Schlafstörungen jedoch Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.

Die Yoga-Studie erschien in Sleep and Biological Rhythms.

Dieser Artikel wurde von Fiona MacDonald auf Fakten geprüft und von Fiona MacDonald redigiert. Wir legen großen Wert auf unseren Prozess, sind aber nur Menschen. Falls Ihnen ein Fehler auffällt, teilen Sie ihn uns bitte mit.