Übungen bei Hüftschmerzen: Schmerzen sicher lindern

Schmerzen in der Hüfte beeinträchtigen unmittelbar das Gehen, Sitzen und sogar den Schlaf. Viele Betroffene setzen ausschliesslich auf Ruhe, doch Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten weisen darauf hin, dass eine Kombination aus massvoller Entlastung und gezielten Übungen häufig wirksamer ist, um Beschwerden zu lindern, ohne das Gelenk zu überlasten.

Welche Ursachen kann Hüftschmerz haben und wann ist professionelle Hilfe nötig?

Hüftschmerzen können verschiedene Auslöser haben, darunter Knorpelverschleiss, Entzündungen, muskuläre Überlastung, Haltungsveränderungen sowie Folgen von Stürzen oder Stössen. Bei sportlich aktiven Personen können auch sehr intensive Trainingseinheiten und fehlendes Dehnen Beschwerden in diesem Bereich verursachen.

Vor dem Beginn eines Übungsprogramms sollte eine Fachperson die Ursache der Schmerzen abklären und passende Bewegungen empfehlen. Bei plötzlich auftretenden starken Schmerzen, Problemen beim Auftreten oder einem Gefühl, dass das Gelenk blockiert, sollte möglichst zeitnah ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden.

Wie unterstützen Übungen bei Hüftschmerzen das Gelenk?

Gezielte Übungen für die Hüfte fördern die Muskelkraft, verbessern die Beweglichkeit und regen die lokale Durchblutung an. Kräftigere Muskeln rund um das Gelenk können alltägliche Belastungen besser aufnehmen und verringern damit den direkten Druck auf die Hüfte. Das ist besonders bei Arthrose oder einer dauerhaften Überlastung hilfreich.

Sanfte Dehnübungen für Hüfte, Gesäss und die Rückseite der Beine lösen Steifheit, erleichtern etwa das Aufstehen vom Stuhl und verringern Ausweichbewegungen der Lendenwirbelsäule und Knie. Kontrollierte Bewegung unterstützt zudem die Gelenkschmierung, fördert das Gleichgewicht und verbessert die Koordination, wodurch der Gang stabiler werden kann.

Sehen Sie sich ein Video auf dem YouTube-Kanal von Dr. Rodrigo Lopes – Physiotherapeut an, das einige Übungen zur Linderung von Hüftschmerzen zeigt:

Welche Übungen eignen sich besonders zur Linderung von Hüftschmerzen?

Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten empfehlen häufig Bewegungsabläufe, die Kräftigung und Dehnung verbinden. Nachfolgend stehen einige der in der Rehabilitation bei Hüftschmerzen am häufigsten verwendeten Übungen. Sie werden in der Regel drei- bis fünfmal pro Woche ausgeführt, wobei die Intensität an die Schmerzen angepasst wird.

• Bridge (Hüftheben in Rückenlage): Kräftigt das Gesäss und den unteren Rücken und unterstützt dadurch die Stabilität des Beckens.
• Hüftabduktion in Seitenlage: Trainiert die seitliche Hüftmuskulatur, die für das Gleichgewicht beim Gehen wichtig ist.
• Gesässdehnung: Verringert die Spannung in Muskeln, die bei Verkürzung am Gelenk ziehen und die Beschwerden verstärken können.
• Mobilisation im Vierfüsslerstand: Verbessert die Beweglichkeit des Gelenks mit geringer Belastung und eignet sich besonders für empfindlichere Phasen.
• Isometrische Hüftübung: Stärkt die Muskulatur ohne Bewegung im Gelenk und kann bei stärkeren Schmerzen hilfreich sein.

Wie lassen sich die Übungen sicher ausführen und ohne stärkere Schmerzen steigern?

Für eine sichere Ausführung sollten die Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne ruckartige Abläufe erfolgen; zunächst reicht das eigene Körpergewicht aus. Empfehlenswert sind kurze Übungsserien, das Beachten der individuellen Schmerzgrenze und gleichmässiges Atmen. Nimmt das Unwohlsein deutlich zu, sollte die Übung beendet werden.

Die Steigerung sollte schrittweise erfolgen: Mit der Zeit kann die Fachperson die Wiederholungszahl erhöhen, Widerstandsbänder oder leichte Gewichtsmanschetten ergänzen und anspruchsvollere Varianten vorschlagen. Nach dem Training sollten die Schmerzen weder dauerhaft stärker werden noch Schwellungen oder neue Probleme beim Auftreten entstehen. Tritt dies auf, sollten die Übungen pausiert und eine erneute Untersuchung veranlasst werden, damit der Plan angepasst werden kann und die Hüfte über die Jahre stabil und funktionell bleibt.