Gewicht kontrolliert absenken: Exzentrische Phase für Muskelaufbau

Das kontrollierte Absenken des Gewichts ist eine Möglichkeit, den Muskelreiz zu erhöhen, ohne die Last sofort steigern zu müssen. Dieser Abschnitt wird als exzentrische Phase bezeichnet: Der Muskel verlängert sich, während er dem Gewicht entgegenwirkt. Gerade bei Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Bizepscurls wird sie häufig zu schnell ausgeführt.

Was unterscheidet die konzentrische von der exzentrischen Phase?

Die konzentrische Phase entsteht, wenn sich ein Muskel verkürzt, um einen Widerstand zu überwinden. Beim Bizepscurl findet sie beispielsweise statt, wenn die Hantel in Richtung Schulter geführt wird. Die exzentrische Phase beginnt bei der entgegengesetzten Bewegung: Der Arm wird gestreckt, während der Bizeps das Absenken des Gewichts kontrolliert.

Diese Aufteilung lässt sich bei verschiedenen Übungen erkennen:

• Bei der Kniebeuge ist das Absenken die exzentrische und das Aufrichten die konzentrische Phase;
• Beim Bankdrücken entspricht das Herablassen der Langhantel zur Brust der exzentrischen Phase;
• Beim Rudern ist das langsame Wegführen des Gewichts vom Oberkörper die kontrollierte Abwärtsbewegung;
• Bei Liegestützen werden die Muskeln unter Spannung verlängert, wenn sich die Brust dem Boden nähert.

Warum fördert kontrolliertes Absenken den Muskelaufbau?

In der exzentrischen Phase kann der Muskel einer hohen Kraft widerstehen, obwohl sich seine Fasern verlängern. Dieser Reiz erzeugt mechanische Spannung, einen der wichtigsten Faktoren für Hypertrophie, und beansprucht das Muskelgewebe anders als die Aufwärtsbewegung.

Wie lässt sich das Gewicht 2 bis 3 Sekunden lang absenken?

Wer beim Zurückführen zwei bis drei Sekunden zählt, verlängert die Zeit unter Spannung und verhindert, dass die Schwerkraft fast die gesamte Arbeit übernimmt. Die Bewegung sollte flüssig bleiben – ohne übertriebene Pausen, Körperschwung oder einen Verlust der Gelenkposition.

Die folgenden Anpassungen helfen dabei, die Technik sicher umzusetzen:

• Verringere das Gewicht, wenn sich der gesamte Bewegungsablauf nicht kontrollieren lässt;
• Nutze einen Bewegungsumfang, der Stabilität ermöglicht und schmerzfrei bleibt;
• Hebe das Gewicht entschlossen an und senke es über zwei oder drei Sekunden ab;
• Beende den Satz, sobald die Körperhaltung nachlässt;
• Erhöhe Gewicht oder Wiederholungszahl über die Wochen schrittweise.

Bedeutet mehr Muskelschaden automatisch mehr Wachstum?

Langsames Absenken kann Mikroverletzungen und stärkeren verzögerten Muskelkater, auch DOMS genannt, auslösen – insbesondere bei einer neuen Technik. Dieser Schaden ist an der Reaktion auf das Training beteiligt, muss für Muskelwachstum jedoch nicht stark ausgeprägt sein. Ein Übermaß kann zudem die Leistung in den folgenden Trainingseinheiten beeinträchtigen.

Erholung und Progression ergänzen den exzentrischen Reiz

Die exzentrische Phase erfordert Aufmerksamkeit für die Abstände zwischen den Trainingseinheiten, ausreichend Schlaf sowie eine angemessene Zufuhr von Protein und Energie. Leichter Muskelkater nach dem Training kann auftreten. Beeinträchtigende Beschwerden, deutliche Schwellungen oder ein länger anhaltender Kraftverlust weisen jedoch darauf hin, dass Trainingsvolumen oder Gewicht zu schnell erhöht wurden.

Exzentrische Kontrolle wirkt am besten, wenn sie schrittweise eingebaut wird, statt jede Serie in extrem langsame Wiederholungen zu verwandeln. Das Gewicht zwei oder drei Sekunden abzusenken, die Technik beizubehalten und den Fortschritt zu dokumentieren, ermöglicht mehr Muskelspannung, ohne ausschließlich auf immer höhere Gewichte angewiesen zu sein.