Treppensteigen und Aufstehen vom Stuhl ab 50

Treppensteigen und das Aufstehen von einem Stuhl wirken wie alltägliche Bewegungen, verlangen jedoch Beinkraft, Gleichgewicht, Koordination und die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht zu tragen. Ab 50 Jahren heben Trainer diese Übungen besonders hervor, denn der Erhalt dieser Fähigkeiten trägt dazu bei, Alltagsaufgaben mühelos zu bewältigen, wenn das Älterwerden Muskelmasse und Kraftleistung schrittweise beeinträchtigt.

Weshalb werden diese Bewegungen ab 50 wichtiger?

Der Kraftverlust setzt nicht plötzlich mit 50 ein, nimmt mit zunehmendem Alter aber meist zu. Laut dem National Institute on Aging gehört der altersbedingte Rückgang von Muskelmasse und Muskelkraft, die sogenannte Sarkopenie, zu den Faktoren, welche die körperlichen Fähigkeiten im Laufe der Jahre einschränken können.

Genau deshalb werden funktionelle Bewegungen zunehmend relevant. Um sich vom Stuhl aufzurichten, sind vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur gefordert; beim Treppensteigen kommt wiederholt eine Hebebewegung gegen die Schwerkraft hinzu. Beide Bewegungsmuster sind im Alltag ständig nötig – beim Treppensteigen, Aufstehen vom Sofa oder Verlassen des Betts.

Welche Muskeln beanspruchen Treppensteigen und Aufstehen vom Stuhl?

Diese Übungen fordern überwiegend die untere Körperhälfte sowie die Rumpfkontrolle. Sie beanspruchen zwar nicht sämtliche Muskeln so intensiv wie ein vollständiges Krafttrainingsprogramm, aktivieren aber Muskelgruppen, die für Mobilität und Selbstständigkeit entscheidend sind:

• Quadrizeps zum Strecken der Knie;
• Gesäßmuskulatur zum Strecken der Hüfte und Anheben des Körpers;
• hintere Oberschenkelmuskulatur zur Unterstützung der Bewegung und Stabilisierung;
• Waden beim Hinaufsteigen und beim Abdrücken auf den Stufen;
• Rumpfmuskulatur zur Kontrolle von Haltung und Gleichgewicht.

Warum wird das Aufstehen vom Stuhl sogar zur Kraftmessung genutzt?

Die Bewegung steht so eng mit der funktionellen Beinkraft in Verbindung, dass die CDC in ihrer Strategie zur Sturzprävention für ältere Menschen den 30-Sekunden-Stuhlaufstehtest einsetzt. Dabei wird erfasst, wie oft eine Person sich ohne Einsatz der Arme hinsetzen und wieder aufstehen kann; der Test dient der Beurteilung von Kraft und Ausdauer der unteren Extremitäten.

Daran wird deutlich, weshalb die Wiederholung dieser Bewegung als Übung sinnvoll sein kann. Wer ohne Abstützen mit den Händen aufsteht, muss mit den Beinen genügend Kraft erzeugen, um das Körpergewicht zu verlagern. Fällt die Ausführung leichter, lässt sich die Belastung durch mehr Wiederholungen, ein langsameres Absenken oder einen passenden Widerstand steigern.

Wie lassen sich diese Übungen sicher in den Alltag einbauen?

Wer die Bewegungen bereits schmerzfrei ausführen kann, kann mit wenigen Wiederholungen beginnen und den Umfang nach und nach erhöhen. Entscheidend ist nicht ein hohes Tempo, sondern ausreichend Kontrolle, damit Knie, Hüften und Rumpf über den gesamten verfügbaren Bewegungsumfang arbeiten. Eine einfache Routine kann Folgendes umfassen:

• mehrmals von einem stabilen Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen;
• die Unterstützung durch die Hände schrittweise verringern, sofern dies sicher möglich ist;
• einige Treppenabsätze in einem angenehmen Tempo hinaufgehen;
• den Handlauf nutzen, solange das Gleichgewicht noch nicht sicher ist;
• Wiederholungen oder Sätze erhöhen, sobald die Bewegungen leichter fallen.

Bei starken Schmerzen, Schwindel, kürzlich erfolgten Stürzen oder Schwierigkeiten beim Aufstehen ohne Unterstützung muss die Steigerung individuell angepasst werden. Der Alterungsprozess führt selbst bei Menschen gleichen Alters zu erheblichen Unterschieden beim Trainingszustand; allein das Erreichen des 50. Lebensjahrs bestimmt daher keine einheitlich passende Belastungsintensität.

Reichen Treppen und ein Stuhl aus, um die Kraft zu erhalten?

Treppensteigen und das Aufstehen von einem Stuhl sind geeignete Möglichkeiten, gewöhnliche Alltagsbewegungen in Trainingsreize für die Beine zu verwandeln. Sie müssen jedoch kein umfassenderes Krafttraining ersetzen. Aktuelle Empfehlungen für Erwachsene sehen Kräftigungsaktivitäten für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche vor; ältere Menschen profitieren zudem von einer Kombination mit Ausdauer- und Gleichgewichtsübungen.

Der besondere Nutzen dieser Bewegungen liegt in ihrer Übertragbarkeit auf den Alltag: Beine, die den Körper vom Stuhl anheben, Stufen überwinden und das Absenken kontrollieren können, bleiben auch weit nach dem 50. Lebensjahr erforderlich. Trainierte Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Gleichgewicht und Beweglichkeit verringern den Abstand zwischen „Sport treiben“ und dem Erhalt jener Bewegungen, die darüber entscheiden, wie gut sich jemand im Alltag fortbewegen und Dinge selbstständig erledigen kann.