Eisbäder: Was die Forschung zu Nutzen und Risiken sagt

Eisbäder sind in den vergangenen Jahren immer beliebter geworden. Fitnessbegeisterte und Freizeitsportlerinnen und -sportler auf der ganzen Welt greifen den Trend auf, der früher Spitzensportlern vorbehalten war.

Eisbäder, auch als „Kaltwasserimmersion“ bezeichnet, sind genau das, wonach sie klingen: Der Körper wird für eine bestimmte Zeit in kaltes Wasser getaucht.

Die Wassertemperatur liegt bei Eisbädern meist zwischen 10–15 °C, wobei viele Menschen Wasser wählen, das tatsächlich eisig kalt ist.

In den sozialen Medien finden sich zahlreiche Videos von Menschen, die in eiskaltes Wasser steigen und behaupten, dies helfe bei allem – von der Erholung nach dem Sport bis zur psychischen Gesundheit.

Doch halten Eisbäder wirklich, was der Hype verspricht? Das sagt die wissenschaftliche Evidenz.

Eisbäder zur Erholung nach dem Sport

Ein zentraler Grund für Eisbäder ist, Muskelkater zu verringern und die Regeneration nach körperlicher Belastung zu unterstützen. Sportlerinnen und Sportler wie Langstreckenläufer, Gewichtheber und Fußballspieler nutzen Eisbäder häufig.

Zahlreiche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Eisbäder die Erholung nach dem Training verbessern können.

Studien zeigen, dass ein Eisbad unmittelbar nach einer intensiven Trainingseinheit den Muskelkater in den darauffolgenden Stunden und Tagen mindern kann. Zudem können Eisbäder die Regeneration in Bereichen wie Muskelkraft, Leistung und Beweglichkeit fördern.

Diese Effekte entstehen, weil Eisbäder Entzündungen nach dem Training, Muskelschwellungen und Muskelschäden reduzieren und zugleich den Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Laktat verbessern.

Wer an aufeinanderfolgenden Tagen intensive Trainingseinheiten absolvieren muss, für den können Eisbäder daher eine gute Möglichkeit sein.

Allerdings sollten sie nicht ständig eingesetzt werden – auch nicht von Athletinnen und Athleten.

Wie bereits erwähnt, wirken Eisbäder unter anderem dadurch, dass sie die nach dem Training auftretende Entzündung im Muskelgewebe senken. Das unterstützt zwar die Muskelerholung, doch diese Entzündung dient dem Körper auch als Signal, sich anzupassen und stärker zu werden.

Wer Eisbäder zu häufig nutzt, also nach den meisten Trainingseinheiten, könnte deshalb trainingsbedingte Zuwächse bei Kraft, Ausdauer und Leistung sowie beim Muskelaufbau abschwächen.

Bemerkenswert ist, dass Eisbäder die aerobe Fitness offenbar nicht beeinträchtigen. Nach aeroben Trainingseinheiten könnten sie daher möglicherweise so oft eingesetzt werden, wie man möchte.

Eisbäder und die allgemeine Gesundheit

In jüngerer Zeit haben Eisbäder auch in den breiteren Fitness- und Wellness-Communities an Bedeutung gewonnen. Befürworterinnen und Befürworter meinen, sie könnten die psychische Gesundheit, die Immunfunktion und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Die Forschungslage hierzu ist jedoch begrenzt.

Kürzlich haben wir einen systematischen Review durchgeführt, der sämtliche veröffentlichten Studien zu Eisbädern und gesundheitlichen Ergebnissen in der Allgemeinbevölkerung – statt bei Sportlerinnen und Sportlern – untersuchte.

Wir fanden lediglich 11 Studien, von denen einige kalte Duschen statt Eisbäder betrachteten. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass regelmäßige Kaltwasserimmersion zu einer leichten Verringerung von Stress, kleinen Verbesserungen der Schlafqualität und der selbstberichteten Lebensqualität führen könnte. Außerdem könnte sie die Häufigkeit von Erkrankungen wie Erkältungen oder Grippe senken.

Viele dieser Ergebnisse stammen jedoch jeweils nur aus einzelnen Studien. Bis weitere Forschung vorliegt, sollten sie daher vorsichtig interpretiert werden. Außerdem untersuchten wir nicht, auf welche Weise Eisbäder und kalte Duschen diese Effekte verursachen könnten; wir wissen also nicht genau, wie sie wirken.

Gibt es Risiken?

Zwar gibt es keine Forschung, die die Gefahren von Eisbädern auf Bevölkerungsebene untersucht, doch einige mögliche Risiken bestehen.

In seltenen Fällen kann Kaltwasserimmersion einen Kälteschock auslösen. Dieser Zustand wird durch einen raschen Abfall der Hauttemperatur verursacht und kann zu einem nach Luft Schnappen, Hyperventilation, Bluthochdruck und selten auch zu Herzrhythmusstörungen führen. Werden diese nicht schnell behandelt, können sie tödlich enden.

Es gibt zudem Hinweise darauf, dass ein zu langer Aufenthalt im Eisbad – mehr als 30 Minuten – das Risiko einer Unterkühlung erhöhen kann. Dabei sinkt die Körpertemperatur auf ein gefährlich niedriges Niveau.

5 Tipps, wenn Sie ein Eisbad ausprobieren möchten

Wenn Sie erwägen, Eisbäder auszuprobieren, sollten Sie einige Punkte beachten.

1. Nicht zu kalt wählen: Obwohl „Eis“ im Namen steckt, zeigen die meisten Studien, dass 10–15 °C ausreichen, um die Wirksamkeit zu optimieren.

2. Nicht zu lange bleiben: Die Dauer von Eisbädern variiert in Studien erheblich: Manche dauern nur drei Minuten, andere bis zu 30 Minuten.

Am häufigsten liegt die Dauer jedoch bei 10–20 Minuten, was offenbar mehr als ausreichend ist, um gesundheitliche Vorteile und Effekte für die Erholung nach dem Sport zu erzielen. Wer neu bei Eisbädern ist, kann mit insgesamt etwa 10 Minuten beginnen, aufgeteilt in Einheiten von 3–5 Minuten.

3. Langsam hineingehen: Die Stressreaktion erreicht in den ersten 30 Sekunden der Kaltwasserimmersion ihren Höhepunkt und lässt danach nach. Um das Risiko eines starken Kälteschocks zu verringern, sollten Sie abwarten, bis diese Reaktion abgeklungen ist, bevor Sie den oberen Brustbereich und das Gesicht ins Wasser tauchen. Noch besser ist es, das Gesicht die ganze Zeit über außerhalb des Wassers zu halten.

4. Auf das eigene Befinden achten: Beobachten Sie, wie Sie sich im Eisbad fühlen. Zittern ist zwar normal, Schwindel oder Taubheitsgefühle können jedoch ein Zeichen dafür sein, dass Sie heraussteigen sollten.

5. Strategisch einsetzen: Wenn Sie trainieren, um Muskelkraft, Leistung oder Muskelmasse zu steigern, sollten Sie Eisbäder eher sparsam nutzen als sie zu einer täglichen Routine zu machen.

Hunter Bennett, Dozent für Bewegungswissenschaften, University of South Australia, und Ben Singh, wissenschaftlicher Mitarbeiter für Allied Health & Human Performance, University of South Australia

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.