Einbeinstand für besseres Körpergleichgewicht und zur Sturzprävention

Statisches Dehnen kann die Beweglichkeit erhalten, trainiert jedoch nicht unmittelbar die Reaktionen, mit denen der Körper einen Sturz abfängt. Einige Sekunden auf einem Bein zu stehen – stets in der Nähe eines stabilen Haltepunkts – fordert das Körpergleichgewicht, kräftigt die stabilisierende Muskulatur und verbessert die Kontrolle, die für sicheres Gehen, Treppensteigen und Richtungswechsel nötig ist.

Weshalb kann der Einbeinstand Stürzen vorbeugen?

Wenn sich die Standfläche verkleinert, muss der Körper über Sprunggelenke, Knie, Hüften und Rumpf fortlaufend kleine Korrekturen vornehmen, um stabil zu bleiben. Dabei werden Muskeln und sensorische Systeme beansprucht, die auch helfen, das Gleichgewicht nach einem Stolpern oder beim Auftreten auf unebenem Untergrund wiederzufinden.

• Kräftigt die stabilisierende Muskulatur von Füßen und Beinen;
• Fördert die Wahrnehmung der Körperposition im Raum;
• Übt Haltungsanpassungen bei leichten Schwankungen;
• Bildet die Gehphase nach, in der nur ein Fuß den Boden berührt;
• Kann Unterschiede in der Stabilität beider Beine sichtbar machen;
• Lässt sich an die individuelle Leistungsfähigkeit anpassen.

Sind zehn Sekunden ein verbindliches Ziel?

Nein. Die Fähigkeit, eine Einbeinposition zehn Sekunden lang zu halten, wird zwar in einigen Untersuchungen bewertet, stellt aber keine allgemeingültige Grenze zwischen Sicherheit und Risiko dar. Eine Studie mit Erwachsenen im Alter von 51 bis 75 Jahren stellte einen Zusammenhang zwischen dem Nichtbestehen dieses Tests und einem höheren Sterblichkeitsrisiko fest. Sie belegte jedoch nicht, dass das Erreichen von zehn Sekunden allein Stürze verhindert.

Die mögliche Standdauer hängt unter anderem vom Alter, von Kraft, Sehvermögen, der Funktion des Innenohrs, der Einnahme von Medikamenten sowie von neurologischen oder Gelenkerkrankungen ab. Zur Einschätzung des Sturzrisikos können neben einem einzelnen Test auch die Gehgeschwindigkeit, das Aufstehen von einem Stuhl und frühere Stürze berücksichtigt werden.

Wie wird die Übung mit Halt am Waschbecken ausgeführt?

Stellen Sie sich vor ein Waschbecken oder eine feste Arbeitsplatte, platzieren Sie die Füße hüftbreit und halten Sie sich mit beiden Händen fest. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie den anderen Fuß nur wenige Zentimeter an. Halten Sie diese Position fünf Sekunden, setzen Sie den Fuß langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

• Tragen Sie feste Schuhe und üben Sie auf trockenem Boden;
• Halten Sie einen stabilen Stuhl oder eine feste Arbeitsplatte in Reichweite;
• Beginnen Sie mit fünf Sekunden pro Bein;
• Machen Sie zwei oder drei Versuche auf jeder Seite;
• Verringern Sie nach und nach den Druck der Hände auf die Stütze;
• Lassen Sie die Augen geöffnet und fixieren Sie einen Punkt;
• Brechen Sie die Übung bei Schwindel, Schmerzen oder einem Sturzgefühl ab.

Ersetzt Gleichgewichtstraining das Dehnen?

Nein. Beide Übungsformen verfolgen unterschiedliche Zwecke. Statisches Dehnen kann dazu beitragen, den Bewegungsumfang zu bewahren oder zu verbessern, während das Stehen auf einem Bein Stabilität, Koordination und Haltungskontrolle fordert. Um das Sturzrisiko zu senken, sind Gleichgewichtsübungen meist gezielter als das bewegungslose Verharren in einer bequemen Position.

Empfehlungen für ältere Menschen sehen vor, während der Woche Ausdaueraktivitäten, Muskelkräftigung und Gleichgewichtstraining miteinander zu verbinden. Der Einbeinstand ist eine Möglichkeit; ebenso kommen Liniengehen, Fersenheben und Tai-Chi-Bewegungen infrage.

Welche Vorsichtsmassnahmen gelten nach dem 70. Lebensjahr?

Menschen mit kürzlich erlebten Stürzen, Schwindel, Ohnmachtsanfällen, ausgeprägter Schwäche oder Schwierigkeiten beim Stehen sollten nicht allein trainieren. Auch bei Sehproblemen, Neuropathie, starken Schmerzen oder der Nutzung von Gehhilfen muss die Übung angepasst werden. In solchen Fällen kann eine fachliche Beurteilung helfen, eine sicherere Steigerung festzulegen.

Das Training kann die ab dem 60. Lebensjahr empfohlenen Kraftübungen und die Untersuchung des physiologischen Gleichgewichts ergänzen. Es geht nicht darum, möglichst lange ohne Halt stehen zu bleiben, sondern den Körper in einer geschützten Umgebung schrittweise zu fordern, damit Mobilität, Selbstvertrauen und Selbstständigkeit erhalten bleiben.